Fall Interventions: มาตรการป้องกันพลัดตกหกล้ม
- รู้สมรรถภาพของตัวเอง เช่น สายตาการมองเห็น การเดิน การเคลื่อนไหว การทรงตัว ความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ
- รู้สมรรถภาพด้วยการเข้ารับประเมินความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มเป็นประจำทุกปีและทุกครั้งที่ประสบเหตุพลัดตกหกล้ม แจ้งบุคลากรสาธารณสุขใกล้บ้าน ญาติ ผู้ใกล้ชิด ให้รับทราบเพื่อดำเนินการลดปัจจัยเสี่ยง
- รู้สภาพแวดล้อมรอบตัว เช่น พื้นลื่น ห้องน้ำไม่มีราวจับ แสงสว่างไม่เพียงพอ
- หากพบความเสี่ยงให้ทำการ “ปรับ” ลดความเสี่ยงทันที
- ปรับพฤติกรรมให้รักสุขภาพมากขึ้น การมีสุขภาพดีร่างกายมีสมรรถภาพเต็มที่ส่งผลให้การทรงตัวมั่นคงแข็งแรงหรือลดการบาดเจ็บรุนแรงหากเกิดเหตุพลัดตกหกล้ม อีกทั้งห่างไกลโรครุมเร้าเพราะการมีโรคประจำตัวทำให้มีการใช้ยาหลายชนิด การใช้ยาหลายชนิดทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มเพิ่มขึ้นได้
- ปรึกษาแพทย์หากใช้ยาหลายชนิด เนื่องจากการใช้ยาหลายชนิดอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการทรงตัวหรือยาขับปัสสาวะที่ทำให้เร่งรีบเข้าห้องน้ำ
- ปรับบ้านให้น่าอยู่ปลอดภัย เช่น จัดบ้านให้เป็นระเบียบ วางแผ่นกันลื่น ติดราวจับ มีแสงสว่างเพียงพอ
- ปรับอาหารให้ครบถ้วน เช่น ได้รับวิตามินดีและโปรตีนเพียงพอต่อวัน
- เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
- ฝึกคาร์ดิโอ ฝึกออกแรงต้าน และฝึกสมดุลการทรงตัว
- โดยฝึก 3 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 15-30 นาทีเป็นอย่างน้อย และควรสลับมัดกล้ามเนื้อในการฝึกแต่ละวัน
- ตัวอย่าง: วันแรกฝึกสควอช (Squat) และท่าอื่น ๆ ของมัดกล้ามเนื้อส่วนล่าง วันถัดไปฝึกดัมเบล (Dumbbell Curl) และท่าอื่น ๆ ของมัดกล้ามเนื้อส่วนบน โดยฝึกท่าละ 15 ครั้ง จำนวน 3 รอบ (set) และเพิ่มความยากขึ้นในสัปดาห์ถัดไปหรือสามารถทำได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว
- การฝึกคาร์ดิโอ (Cardio Training) คือ การออกกำลังกายที่เน้นความทนทานของหัวใจและปอด เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
- ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น เพิ่มความทนทาน ฟื้นตัวไวเมื่อเหนื่อย ลดไขมันส่วนเกิน
- ทำให้กล้ามเนื้อมีพลังงานเพียงพอในการฝึกแรงต้าน ลดความเหนื่อยล้าขณะฝึกสมดุล
- การฝึกออกแรงต้าน (Strength / Resistance Training) คือ การฝึกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวท ใช้แรงต้านของยางยืด หรือฝึกด้วยน้ำหนักตัว
- ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยพยุงร่างกาย กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง
- การฝึกสมดุลการทรงตัว (Balance Training) คือ การฝึกที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง เช่น ยืนขาข้างเดียว เดินบนเส้น
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ต้องอาศัยกล้ามเนื้อและระบบหัวใจร่วมกัน
